哈囉大家
這邊幫大家整理出來 健身房比較常見的動作與名稱
這樣以後大家想練習那個部位的時候
就知道有哪些動作可以訓練
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部位 |
動作 |
器材 |
備註 |
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胸 |
臥推 |
槓鈴臥推 |
胸部分為上中下胸前面所有動作細分為上中下胸三種 |
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啞鈴臥推 |
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Cable cross over |
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徒手 伏地挺身 |
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器材 胸推 |
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飛鳥 |
啞鈴飛鳥 |
胸部分為上中下胸前面所有動作細分為上中下胸三種 |
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Cable Fly |
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器材 蝴蝶機 |
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肩 |
肩推 |
槓鈴肩推 |
三角肌 |
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啞鈴肩推 |
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Cable 肩推 |
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徒手 倒立伏地挺身 |
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器材 肩推 |
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前舉 |
槓鈴前舉 |
前三角 |
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啞鈴前舉 |
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Cable前舉 |
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側平舉 |
啞鈴 側平舉 |
中三角 |
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Cable側平舉 |
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器材 側平舉 |
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反向飛鳥 |
啞鈴 反向飛鳥 |
後三角 中斜方 菱形肌 (駝背需要訓練的部位) |
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Cable反向飛鳥 |
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器材 反向飛鳥 |
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高划船 |
槓鈴 高划船 |
後三角 中斜方 菱形肌 二頭肌 |
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啞鈴 高划船 |
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Cable高划船 |
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徒手 Chins up |
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器材 高划船 |
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站姿划船 |
槓鈴 站姿划船 |
三角肌
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啞鈴 站姿划船 |
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Cable站姿划船 |
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外旋 |
啞鈴 外旋 |
小圓肌 棘下肌 可保護肩膀 |
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Cable外旋 |
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背 |
引體向上 |
徒手 引體向上 |
背闊肌 背面看來背會寬 |
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器材 引體向上 |
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滑輪下拉 |
器材 滑輪下拉 |
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Cable 滑輪下拉 |
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坐姿(低)划船 |
槓鈴 俯身划船 |
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啞鈴 單臂划船 |
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Cable 低划船 |
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仰臥曲臂伸 |
槓鈴 仰臥曲臂伸 |
英文 Pullover |
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啞鈴 仰臥曲臂伸 |
背闊肌 側面看來背會變厚 |
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Cable 曲臂伸 |
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背伸展 |
器材 背伸展 |
豎棘肌 保護脊椎重要肌肉 |
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徒手 超人式 |
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腿 |
腿推 |
器材 腿推 |
臀大肌 腿後建肌群 股四頭 為主
就像是日常生活 起立坐下，可以擁有翹臀與美腿 |
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深蹲 |
槓鈴 深蹲 |
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啞鈴 深蹲 |
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徒手 深蹲 |
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器材 深蹲 |
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單邊深蹲 |
槓鈴 單邊深蹲 |
臀部和腿後側比較酸 |
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啞鈴 單邊深蹲 |
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徒手 單邊深蹲 |
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器材 單邊深蹲 |
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弓箭步 |
槓鈴 弓箭步 |
後腳股四頭會較酸 |
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啞鈴 弓箭步 |
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徒手 弓箭步 |
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單邊弓箭步 |
槓鈴 單邊弓箭步 |
前腳比較酸 |
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啞鈴 單邊弓箭步 |
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徒手 單邊弓箭步 |
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硬舉 |
槓鈴 硬舉 |
臀大肌 腿後建肌群 豎棘肌(等長收縮) |
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啞鈴 硬舉 |
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徒手 硬舉 |
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腿伸 |
器材 腿伸 |
股四頭 |
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徒手 腿伸 |
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腿曲 |
器材 腿曲 |
腿後建肌群 |
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徒手 腿曲 |
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腿內收 |
器材 腿內收 |
腿內收肌群 |
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徒手 腿內收 |
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腿外展 |
器材 腿外展 |
臀中肌 臀小肌前部 |
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徒手 腿外展 |
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臀部伸展 |
器材 臀部伸展 |
臀大肌 |
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徒手 橋式 |
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舉踵 |
槓鈴 舉踵 |
腓腸肌 比目魚肌 |
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啞鈴 舉踵 |
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器材 舉踵 |
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徒手 舉踵 |
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腹肌 |
捲腹 |
器材 捲腹 |
腹直肌 |
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徒手 捲腹 |
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反向捲腹 |
徒手 反向捲腹 |
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棒式 |
徒手 棒式 |
腹橫肌 |
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手臂 |
二頭彎舉 |
槓鈴 二頭彎舉 |
二頭肌 |
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啞鈴 二頭彎舉 |
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器材 二頭彎舉 |
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徒手 二頭彎舉 |
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Cable 二頭彎舉 |
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肘伸展 |
槓鈴 肘伸展 |
三頭肌 (掰掰秀) |
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啞鈴 肘伸展 |
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器材 肘伸展 |
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徒手 肘伸展 |
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Cable肘伸展 |
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