哈囉大家

 

下面所打的是大家最常見到的動作名稱

中英文版本

 

這樣方便大家在看課表的時候 可以知道是練個部位與肌肉

動作跟我們訓練的肌肉與部位息息相關

但每個動作都可以利用不同的器材下去變化

而效果也會因為器材而略有不同

我們這邊就不一一細說

 

部位

動作

(bar, dumbbell, machine, cable)

槓鈴,啞鈴,器材,Cable

肌肉

Chest

Push up              伏地挺身

胸大肌 前三角 肱三頭

Chest press               胸推

胸大肌 前三角 肱三頭

 

Chest Fly               胸飛鳥

胸大肌 前三角

Incline chest

Incline Push up    上斜伏地挺身

胸大肌 前三角 肱三頭

上胸

Incline Chest press     上斜胸推

胸大肌 前三角 肱三頭

 

Incline Chest Fly     上斜胸飛鳥

胸大肌 前三角

Decline chest

Decline Push up   下斜伏地挺身

胸大肌 前三角 肱三頭

下胸

Decline Chest press    下斜胸推

胸大肌 前三角 肱三頭

 

Decline Chest Fly   下斜伏地挺身

胸大肌 前三角

 

 

 

Shoulder

Shoulder press            肩推

三角肌 肱三頭

肩膀

Front raise              前平舉

前三角

 

Later raise              側平舉

中三角

 

Reverse fly            反向飛鳥

後三角

 

Internal rotation           內旋

棘上肌

 

External rotation           外旋

小圓肌 棘下肌

 

 

 

Back

Chins up             引體向上

後三角 中斜方 菱形肌 肱二頭

Pull up               引體向上

(reserve wide narrow normal)

反手,寬握,正常握,窄握

背闊肌 肱二頭

 

Lat pulldown          滑輪下拉

(reserve wide narrow normal)

反手,寬握,正常握,窄握

背闊肌 肱二頭

 

seated row(low row)坐姿()划船

背闊肌 肱二頭

 

High row               高划船

後三角 中斜方 菱形肌 肱二頭

 

Pullover            仰臥臂屈伸

背闊肌

 

Bent row             俯身划船

背闊肌 肱二頭

 

One arm row          單臂划船

背闊肌 肱二頭

 

Back extension        下背訓練

豎棘肌

 

 

 

Leg

Squat              深蹲(蹲舉)

臀大肌 股四頭 腿後建肌群

Side squat           單邊深蹲

臀大肌 股四頭 腿後建肌群

 

Lunge                 弓箭步

臀大肌 股四頭 腿後建肌群

 

Side lunge          單邊弓箭步

臀大肌 股四頭 腿後建肌群

 

leg press                 腿推

臀大肌 股四頭 腿後建肌群

 

Leg extension             腿伸

股四頭

 

Leg curl                  腿曲

腿後建肌群

 

Deadlift                  硬舉

臀大肌 股四頭 腿後建肌群

豎棘肌

 

Hip adduction       腿內收訓練

腿內收肌群

 

Hip abduction       腿外展訓練

臀中肌

 

Hip extension     臀部伸展訓練

臀大肌

 

Bridge                   橋式

臀大肌 腿後建肌群  豎棘肌

 

Calf raise                 舉踵

緋腸肌 比目魚肌

 

 

 

abs

 

 

腹肌

Curl                     捲腹

腹直肌

 

Reverse curl           反向捲腹

腹直肌

 

Plank                棒式稱體

腹橫肌(天然腰帶)

 

 

 

Arm

Biceps curl           二頭彎舉

肱二頭肌

手臂

Elbow extension         肘伸展

肱三頭肌

 

 

 

 

 

 

 

當然還有很多更細項的東西沒有打出來

之後再與大家分享 : )


    傑森史班森 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()