第一篇是跟大家分享,如何做對正確的深蹲,跟深蹲有多重要,如果已經可以完美深蹲的你們,就不用看這一篇了。

      這篇主要是想跟大家分享,這一篇會比較多專業術語,適合目前深蹲動作還無法做到漂亮,但又不知道自己深蹲哪邊有問題,下列我會列出深蹲動作一些容易造成運動傷害的不正確的動作模式,

如果您有以下的困擾,大家可以一步一步來調整。

 

              下圖是最完美的深蹲動作,如果可以完成輕鬆地完成overhead squat (下圖)

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代表您的身體基本上沒有任何限制點,練就對了

唯一要注意的就是,動力鍊是否正確!! 腳底為雙腳全腳掌發力,起身時臀部與核心運力收緊,保持身體的平衡與穩定。容易發生的錯誤,腳尖過度用力,造成股四頭肌過度用力與緊繃,而臀大肌沒出力上班,長久會造成股四頭肌過度用力,導致膝蓋壓力過大,可能造成股四頭肌的肌腱受傷。

 

深蹲常見問題、分成2大區塊

         第一大區塊:為活動度受限,無法完成動作

         第二大區塊:動作模式不熟悉,無法擁有正確動力鍊或無法完成動作

 

第一大區塊 

一、深蹲時膝蓋內夾 (足弓沒有塌陷)

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可能原因:1、動作模式不會

       解決:口語提示,膝蓋維持在中立位置,

                or 嘗試酒杯深蹲(手持2kg啞鈴,手肘外側碰膝蓋內側)  

              2、髖外旋的力量不足(臀中肌),導致膝蓋內夾

  解決:訓練之前加強髖外旋的力量 or 做動作時在肌關節綁上彈力帶,誘發臀中肌啟動  

                3、內收的肌肉力量太強,內收肌肉緊繃縮短

  解決:滾筒放鬆內收肌群,再接著拉伸內收肌群

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        二、足弓塌陷 (女生通常都伴隨膝蓋內夾,男生通常都只有足弓塌陷=功能性扁平足)

下載 (3).jpg

可能原因:1、被隨膝蓋內夾的問題,
 
    解決:解決膝該內夾問題,有很大機會足弓塌陷會跟著被解決
 
                2、踝關節活動不足,為了換取足夠的活動度,以足弓塌陷的方式代償  
 
  解決:放鬆腳底,小腿外側肌肉(縮短過緊),放鬆小腿內側肌肉(無力拉長),
                強化脛骨後肌(力量不足無法穩定足弓),強化脛骨前肌(拮抗放鬆原理)
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三、深蹲低到一定程度,腳尖自然外轉 (下圖中間)

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判斷方法:腳後跟墊高3~5公分後深蹲
                腳尖沒有外轉→踝關節問題
                腳尖依然外轉→髖關節問題 
 
可能原因:1、踝關節活動不足,為了換取足夠的活動度,只好以腳尖外轉
 
       解決:放鬆小腿外側肌肉群(相對內側緊繃),和足底
 
                 2、髖關節外旋太緊繃,內旋角度不夠,造成腳尖外轉的代償
 
  解決:放鬆髖外旋肌肉,增加髖內旋的角度
 
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四、屁股眨眼(當臀部蹲低到一定程度,骨盆會後傾,無法維持中立位置)

下載.jpg下載 (1).jpg

判斷方法:測髖屈的活動度(確定是腿後側緊繃還是臀大肌緊繃) 
 
可能原因:1、腿後側肌群過緊,當蹲太低的時候,腿後側無法延伸,只能代償骨盆後傾
 
  解決:放鬆腿後側肌群,增加髖屈活動度
 
                 2、胸椎活動度不足,當蹲下蹲時胸椎無法伸展延變屈曲時,代償成骨盆後傾
 
       解決:放鬆臀大肌,增加髖屈活動度
 
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五、槓鈴深蹲,下背過度緊張或痠痛
 
      可能原因:1、踝關節活動不足,下蹲時膝蓋無法有效往前,會造成下背壓力太大
 
        解決:增加踝關節的背屈活動度,放鬆小腿肌群和足底。
 
2、屁股眨眼,每次眨眼的時候,相對於下背(束棘肌下段)都在做收縮
 
    解決:參考 第四題 解決方案
 
3、胸椎活動度不夠,下蹲因為有背槓的原因,會強迫挺胸,但胸椎活動度不足,
       就會代償腰椎,導致下背緊繃痠痛
 
    解決:增加胸椎活動度,放鬆菱形肌與斜方肌,強化菱形肌與中下鞋方跟前鋸肌,
 
       並且增加胸椎的延伸與旋轉
 
4、下背過緊繃(通常是結果,不是原因),可以明顯看到下背的兩邊肌肉隆起
 
    解決:放鬆下背肌群
 
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第二大區塊
 
一、喚醒:  先做單關節動作(Bridge ),喚醒臀大肌
 
二、意識控制:可以請自己碰觸臀部,是否有收緊
 
三、強迫疲勞:可以增加彈力帶,放在膝關節,增加臀中肌收縮,喚醒臀中肌,
 
                       把意識更容易控制在臀部
 
四、變形交替抑制:臀大肌失意,腿後肌群主導 請放鬆+拉伸髖屈肌群(髂腰肌+股四頭肌),
 
         然後按摩臀大肌,做喚醒功能
 
五、避免下背主導:做一次單腳臀橋另一隻腳屈膝,雙手將膝蓋往胸口抱
 
         (必腰椎過度伸展,變成下背主導)
 
六、整合:確定可以感受到臀部的動作之後,在開始進行酒杯深蹲或相撲深蹲
 
     (有點重量容易找感覺),避免膝蓋超伸(股四頭肌過度收縮)
 
七、強化:用各種不同的動作,去感受臀大肌用力。
        
 
Ps:變形交替抑制的處理方式與流程,將在之後講解,這一篇是針對深蹲做處理。

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