來到健身房,看著滿滿的器材,反而腦袋一片空白,卻不知道該如何安排課表,該怎麼訓練呢???

 

其實來健身房,最主要的目的

 

男生 : 變壯 OR 減脂

女生 : 線條 OR 減脂

大家 : 健康  

 

大家一定要回過頭來看你的目標是甚麼,你的短中長期目標,會比甚麼都重要。

現在人人都是自媒體,到處吹捧著快速瘦身,兩周有馬甲線,幾周變多狀,六周訓練才會有六塊肌,因為只有片面的資訊與文章,更容易讓所有人產生誤會,以為健身的功能,就是為了達成某些外在的因素這樣。

 

說了那麼多屁話,跟怎麼安排課表有甚麼關係呢????

因為..........

當你踏進了健身房,這輩子就無法離開了

班森名言 健身不是比誰快,而是比誰久!!!!

所以對於剛踏健身圈的你,或者是準備要入坑一輩子的你,現在講的觀念,一定要用力聽清楚唷

 

關於健身的課表安排 現在市面上大概分兩種

 

第一種 以身體的部位來安排

如果你是熱愛到健身房,覺得下班到健身房走走,會覺得身心愉快,不來覺得渾身不對的,推薦用第一種

課表安排,通常都以一周為單位,會比較好計算 (下個篇章我們要來講週期化安排)

  • 身體部位:
  • 、 1、胸 2、腿 3、背4、軀幹 5、肩() 
  •   1、胸(三頭)  2、腿(深蹲)3、背(二頭)4、核心(肩三角)5(硬舉)
  • : 第一天練胸,會連帶練到三頭,第二天就下半身(剛好給上班身休息),第三天就上半身的背,會連帶練到二頭(給下半身休息),第四天可以練個核心,第五天就可以看個人,想練腿多一點的可以在多加一天,如果想練上半身多一點 的,就多一個肩膀(手包含肱二頭和肱三頭)
  • 剩下兩天的休息日可以隨意安插,但個人建議可以配合你的休假日休息)

第二種 以身體的訓練動作面向來安排

如果是正常上班族,一周大概2-3天訓練的時間 我推薦用第二種

  • 推拉平衡+走:

  上半身推分為:水平推、垂直推。

  上半身拉分為:水平拉、垂直拉。 

  下半身推分為:深蹲系列

  下半身拉分為:硬舉系列(對岸叫做 硬拉 我覺得很貼切,好分別)

  • 水平推+水平拉+硬舉系列
  • 垂直推+垂直拉+深蹲系列
  • 一周至少2天(推薦固定上下班的上班族,前三個月的新手)
二次/周 1 2 3 4 5 6 7
第一周 A     B      
第二周 A     B      
  • ABABABABA一直輪流下去
  • 適合三個月後,身體延遲性痠痛沒那麼嚴重的時候開始)
二次/周 1 2 3 4 5 6 7
第一周 A   B   A    
第二周 B   A   B    

 

關於第一種 身體部位的訓練動作文章

 https://diamond447.pixnet.net/blog/post/405294155-%e9%87%8d%e8%a8%93%e5%8b%95%e4%bd%9c%e5%90%8d%e7%a8%b1-%28%e4%b8%ad%e8%8b%b1%e6%96%87%e7%89%88%29--%e4%bb%a5%e8%82%8c%e8%82%89%e9%83%a8%e4%bd%8d%e4%be%86%e5%8d%80%e5%88%86

 

關於第二種 推拉平衡 動作模式的訓練動作文章

https://diamond447.pixnet.net/blog/post/405294177-%e8%a8%93%e7%b7%b4%e5%8b%95%e4%bd%9c%e5%90%8d%e7%a8%b1%28%e4%b8%ad%e8%8b%b1%e6%96%87%e7%89%88%29-%e5%8b%95%e4%bd%9c%e6%a8%a1%e5%bc%8f%e4%be%86%e5%8d%80%e5%88%86

 

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