週期畫安排

我先跟大說聲抱歉

我記得上周的某一天,我無聊去查了下CorssFit的課表,突然看到一個人很佛心,內容寫得很好,大致上是這樣寫的,先寫出有關CorrsFit所需要的能量,然後再寫出如果你想練相關的能量系統,你該練哪一個方向,之後再教大家怎麼編排課程。

看完之後,我只有一個想法,就跟我說該練哪些就好,我不想動腦思考!!!!!!!!突然間我意識到我自己教人家安排課表也是這樣的邏輯,那看人的一定也會很痛苦,一定在想,拜託,直接給我課表就好

今天改變一下打文章的方式,平常的我都是希望大家學會怎麼安排課表,用邏輯跟原理告訴大家怎麼推疊,我今天直接跟各位說,要怎麼做

 

首先剛開始接觸健身的朋友,一定要先學會正確的動作與正確的動力鍊(肌肉用力的順序),之後要開始抓適合自己的RM來進行訓練,但實務上很難知道剛接觸健身的自己的RM是多重,如果有上教練課,健鍊會幫助你找到適合你的範圍做訓練與突破,但如果沒有上教練課,希望自己練的你,該怎麼找到呢??什麼時候又適合加重或減輕呢?

 

假設各位都已經學會正確動作了唷 ~~~今天只討論課表的安排

 

安排課表的第一件事情,必須知道你現在所處的周期,或者是你想要的目標,健美/健力/舉重/專項運動 等等

 

但如果你從來沒有週期訓練的概念,現在才打算加入的話,就讓我來說給各位聽

 

簡單來說,如果你只是為了健康

 

 

基礎期→肌肉生長期→突破期→轉化期→基礎期→肌肉生長期→突破期→轉化期的循環裡面,最後會來到維持期(當你滿意你的身材或你現在所能夠負荷的重量)

 

 

 

復習 1RM =可以完成1下,無法用標準動作完成的2

    10RM= 可以完成10下,無法用標準動作完成的11

但實務上來說,很難抓到這麼剛剛剛剛剛剛好的重量

 

基礎期 = 10 RM * 3

第一個月

10RM的重量(如果可以輕鬆做到10下,下一組就加重)

慢慢往上加,加到做10下左右,動作會開始有點不標準。

 

舉例 : 一個女生深蹲

 

第一個月10RM*3 基礎期 組間休息1分鐘

第一到第四周

第一周(找重量)

              第一組 10公斤深蹲,10OK

              第二組15公斤深蹲 10OK

               第三組 20公斤深蹲 10OK(覺得吃力,但完成)

               第四組 20公斤深蹲              

               第五組 20公斤深蹲

 

第二周 (加一點)      

               第一組 10公斤深蹲,10OK

              第二組15公斤深蹲 10OK

               第三組 20公斤深蹲 10OK

               第四組 22.5公斤深蹲 (每周多一點點就好)              

               第五組 22.5公斤深蹲

               第六組 22.5公斤深蹲

第三周 (加一點)         

               第一組 10公斤深蹲,10OK

              第二組15公斤深蹲 10OK

               第三組 20公斤深蹲 10OK

               第四組 25公斤深蹲 (每周多一點點就好)              

               第五組 25公斤深蹲

               第六組 25公斤深蹲

 

第四周 (維持or減量)         

               第一組 10公斤深蹲,10OK

              第二組15公斤深蹲 10OK

               第三組 20公斤深蹲 10OK

               第四組 25公斤深蹲              

               第五組 25公斤深蹲

               第六組 25公斤深蹲

 

 

第二個月8RM*4   肌肉生長期第一階段 組間休息1-2分鐘

(第五周到第八周)

第五周 (8RM開始)

               第一組 15公斤深蹲 8OK

              第二組 20公斤深蹲 8OK

               第三組 25公斤深蹲 8OK

               第四組 27.5公斤深蹲    8OK        

               第五組 27.5公斤深蹲    8OK

               第六組 27.5公斤深蹲    8OK

               第七組 27.5公斤深蹲    8OK

 

第六周 (8RM加重一點)

               第一組 15公斤深蹲 8OK

              第二組 20公斤深蹲 8OK

               第三組 25公斤深蹲 8OK

               第四組 30公斤深蹲    8OK        

               第五組 30公斤深蹲    8OK

               第六組 30公斤深蹲    8 OK

               第七組 30公斤深蹲    8OK

 

第七周 (8RM加重一點)

               第一組 20公斤深蹲 8OK

              第二組 25公斤深蹲 8OK

               第三組 30公斤深蹲 8OK

               第四組 32.5公斤深蹲      8OK        

               第五組 32.5公公斤深蹲    8OK

               第六組 32.5公公斤深蹲    8 OK

               第七組 32.5公公斤深蹲    8OK

 

第八周 (減量)

               第一組 15公斤深蹲 8OK

              第二組 20公斤深蹲 8OK

               第三組 25公斤深蹲 8OK

               第四組 30公斤深蹲    8OK        

               第五組 30公斤深蹲    8OK

               第六組 30公斤深蹲    8 OK

               第七組 30公斤深蹲    8OK

 

第三個月6RM*5 肌肉生長期第二階段-向心加速 組間休息 2分鐘

(第九周到第十二周)

第九周(6RM)

               第一組 20公斤深蹲 6OK

              第二組 25公斤深蹲 6OK

               第三組 30公斤深蹲 6OK

               第四組 32.5公斤深蹲      6OK        

               第五組 32.5公公斤深蹲    6OK

               第六組 32.5公公斤深蹲    6 OK

               第七組 32.5公公斤深蹲    6OK

               第八組 32.5公公斤深蹲    6OK

 

 

第十周(6RM 加重一點)

               第一組 20公斤深蹲 6OK

              第二組 25公斤深蹲 6OK

               第三組 30公斤深蹲 6OK

               第四組 35公斤深蹲      6OK        

               第五組 35公公斤深蹲    6OK

               第六組 35公公斤深蹲    6 OK

               第七組 35公公斤深蹲    6OK

               第八組 35公公斤深蹲    6OK

 

第十一周(6RM 加重一點)

               第一組 20公斤深蹲 6OK

              第二組 30公斤深蹲 6OK

               第三組 35公斤深蹲 6OK

               第四組 37.5公斤深蹲    6OK        

               第五組 37.5公斤深蹲    6OK

               第六組 37.5公斤深蹲    6 OK

               第七組 37.5公斤深蹲    6OK

               第八組 37.5公斤深蹲    6OK

 

第十二周 (維持or減量)

               第一組 20公斤深蹲 5OK

              第二組 30公斤深蹲 5OK

               第三組 35公斤深蹲 5OK

               第四組 37.5公斤深蹲    5OK        

               第五組 37.5公斤深蹲    5OK

               第六組 37.5公斤深蹲    5 OK

               第七組 37.5公斤深蹲    5OK

               第八組 37.5公斤深蹲    5OK

 

第四個月 5RM*5or6 突破期(最大肌力期) 組間休息2-3分鐘

(第十二周到第二十周)

 

第十三周 (5RM)

               第一組 20公斤深蹲 5OK

              第二組 30公斤深蹲 5OK

               第三組 35公斤深蹲 5OK

               第四組 40公斤深蹲    5OK        

               第五組 35公斤深蹲    5OK

               第六組 35公斤深蹲    5 OK

               第七組 35公斤深蹲    5OK

               第八組 35公斤深蹲    5OK

 

第十四周 (5RM加重一點)

               第一組 20公斤深蹲   5OK

              第二組 30公斤深蹲   5OK

               第三組 37.5公斤深蹲  5OK

               第四組 42.5公斤深蹲    5OK        

               第五組 37.5公斤深蹲    5OK

               第六組 37.5公斤深蹲    5 OK

               第七組 37.5公斤深蹲    5OK

               第八組 37.5公斤深蹲    5OK

第十五周 (5RM加重一點)

               第一組 20公斤深蹲 5OK

              第二組 30公斤深蹲 5OK

               第三組 40公斤深蹲 5OK

               第四組 45公斤深蹲    5OK        

               第五組 40公斤深蹲    5OK

               第六組 40公斤深蹲    5 OK

               第七組 40公斤深蹲    5OK

               第八組 40公斤深蹲    5OK

 

第十六周 (5RM加重一點)

               第一組 20公斤深蹲 5OK

              第二組 30公斤深蹲 5OK

               第三組 42.5公斤深蹲 5OK

               第四組 47.5公斤深蹲    5OK        

               第五組 42.5公斤深蹲    5OK

               第六組 42.5公斤深蹲    5 OK

               第七組 42.5公斤深蹲    5OK

               第八組 42.5公斤深蹲    5OK

 

第十七周 (5RM加重一點)

               第一組 20公斤深蹲 5OK

              第二組 30公斤深蹲 5OK

               第三組 42.5公斤深蹲 5OK

               第四組 47.5公斤深蹲    5OK        

               第五組 42.5公斤深蹲    5OK

               第六組 42.5公斤深蹲    5 OK

               第七組 42.5公斤深蹲    5OK

               第八組 42.5公斤深蹲    5OK

 

第十八周 (5RM加重一點)

               第一組 25公斤深蹲 5OK

              第二組 35公斤深蹲 5OK

               第三組 45公斤深蹲 5OK

               第四組 50公斤深蹲    5OK         

               第五組 45公斤深蹲    5OK

               第六組 45公斤深蹲    5 OK

               第七組 45公斤深蹲    5OK

               第八組 45公斤深蹲    5OK

 

第十九周 (5RM加重一點)

               第一組 30公斤深蹲 5OK

              第二組 40公斤深蹲 5OK

               第三組 47.5公斤深蹲 5OK

               第四組 52.5公斤深蹲    5OK        

               第五組 47.5公斤深蹲    5OK

               第六組 47.5公斤深蹲    5 OK

               第七組 47.5公斤深蹲    5OK

               第八組 47.5公斤深蹲    5OK

 

第二十周 (5RM加重一點)

               第一組 30公斤深蹲 5OK

              第二組 40公斤深蹲 5OK

               第三組 50公斤深蹲 5OK

               第四組 55公斤深蹲    5OK        

               第五組 50公斤深蹲    5OK

               第六組 50公斤深蹲    5 OK

               第七組 50公斤深蹲    5OK

               第八組 50公斤深蹲    5OK

 

PS 只要每周第四組成功,即可前進下一周 ,第五六七八組,完成多少算多少

PS 假設 第十七周 挑戰失敗,第十八周再挑戰一次,成功即可前進,一樣第二十一周就休息

PS 假設 第十七周 挑戰失敗,第十八周挑戰失敗,第十九周成功,繼續前進

PS 假設 第十七周 挑戰失敗,第十八周挑戰失敗,第十九周失敗,周期結束,提前休息(連續失敗三周,就結束這一個周期。)

 

第二十一周  休息一周

 

第二十二周  測試1RM

 

第二十三周  回到第一周的課表

下載

 

重量 : 1RM 的深蹲 假設是 65KG

      65KG*0.7 =45.5

      45公斤做10  

 

之後開始進入這樣的無限期循環,循環到你滿意你的身材跟體重跟能夠負荷的重量為止。(如果中間卡關,需要個別的課表跟調整,還是需要找教練)

這樣的課表安排,應該可以讓大家有一開始的重量進步了!!!!


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