哈囉大家

這邊幫大家整理出來 健身房比較常見的動作與名稱

這樣以後大家想練習那個部位的時候

就知道有哪些動作可以訓練

部位

動作

器材

備註

 

臥推

槓鈴臥推

胸部分為上中下胸前面所有動作細分為上中下胸三種

 

 

 

啞鈴臥推

 

 

 

Cable cross over

 

 

 

徒手 伏地挺身

 

 

 

器材 胸推

 

 

飛鳥

啞鈴飛鳥

胸部分為上中下胸前面所有動作細分為上中下胸三種

 

 

 

Cable Fly

 

 

 

器材 蝴蝶機

 

 

 

 

 

 

肩推

槓鈴肩推

三角肌

 

 

 

啞鈴肩推

 

 

 

Cable 肩推

 

 

 

徒手 倒立伏地挺身

 

 

 

器材 肩推

 

 

前舉

槓鈴前舉

前三角

 

 

 

啞鈴前舉

 

 

 

Cable前舉

 

 

側平舉

啞鈴 側平舉

中三角

 

 

 

Cable側平舉

 

 

 

器材 側平舉

 

 

反向飛鳥

啞鈴 反向飛鳥

後三角

中斜方

菱形肌

(駝背需要訓練的部位)

 

 

 

Cable反向飛鳥

 

 

 

器材 反向飛鳥

 

 

高划船

槓鈴 高划船

後三角

中斜方

菱形肌

二頭肌

 

 

 

啞鈴 高划船

 

 

 

Cable高划船

 

 

 

徒手 Chins up

 

 

 

器材 高划船

 

 

站姿划船

槓鈴 站姿划船

三角肌

 

 

 

 

啞鈴 站姿划船

 

 

 

Cable站姿划船

 

 

外旋

啞鈴 外旋

小圓肌 棘下肌

可保護肩膀

 

 

 

Cable外旋

 

 

 

 

 

 

引體向上

徒手 引體向上

背闊肌

背面看來背會寬

 

 

 

器材 引體向上

 

 

滑輪下拉

器材 滑輪下拉

 

 

 

Cable 滑輪下拉

 

 

坐姿()划船

槓鈴 俯身划船

 

 

 

啞鈴 單臂划船

 

 

 

Cable 低划船

 

 

仰臥曲臂伸

槓鈴 仰臥曲臂伸

英文 Pullover

 

 

 

啞鈴 仰臥曲臂伸

背闊肌

側面看來背會變厚

 

 

 

Cable 曲臂伸

 

 

背伸展

器材 背伸展

豎棘肌

保護脊椎重要肌肉

 

 

 

徒手 超人式

 

 

 

 

 

 

腿推

器材 腿推

臀大肌

腿後建肌群

股四頭

為主

 

就像是日常生活

起立坐下,可以擁有翹臀與美腿

 

 

深蹲

槓鈴 深蹲

 

 

 

啞鈴 深蹲

 

 

 

徒手 深蹲

 

 

 

器材 深蹲

 

 

單邊深蹲

槓鈴 單邊深蹲

臀部和腿後側比較酸

 

 

啞鈴 單邊深蹲

 

 

徒手 單邊深蹲

 

 

器材 單邊深蹲

 

弓箭步

槓鈴 弓箭步

後腳股四頭會較酸

 

 

 

啞鈴 弓箭步

 

 

 

徒手 弓箭步

 

 

單邊弓箭步

槓鈴 單邊弓箭步

前腳比較酸

 

 

 

啞鈴 單邊弓箭步

 

 

 

徒手 單邊弓箭步

 

 

硬舉

槓鈴 硬舉

臀大肌

腿後建肌群

豎棘肌(等長收縮)

 

 

 

啞鈴 硬舉

 

 

 

徒手 硬舉

 

 

腿伸

器材 腿伸

股四頭

 

 

 

徒手 腿伸

 

 

腿曲

器材 腿曲

腿後建肌群

 

 

 

徒手 腿曲

 

 

腿內收

器材 腿內收

腿內收肌群

 

 

 

徒手 腿內收

 

 

腿外展

器材 腿外展

臀中肌

臀小肌前部

 

 

 

徒手 腿外展

 

 

臀部伸展

器材 臀部伸展

臀大肌

 

 

 

徒手 橋式

 

 

舉踵

槓鈴 舉踵

腓腸肌

比目魚肌

 

 

 

啞鈴 舉踵

 

 

 

器材 舉踵

 

 

 

徒手 舉踵

 

 

 

 

 

 

腹肌

捲腹

器材 捲腹

腹直肌

 

 

 

徒手 捲腹

 

 

反向捲腹

徒手 反向捲腹

 

 

棒式

徒手 棒式

腹橫肌

 

 

 

 

 

 

手臂

二頭彎舉

槓鈴 二頭彎舉

二頭肌

 

 

 

啞鈴 二頭彎舉

 

 

 

器材 二頭彎舉

 

 

 

徒手 二頭彎舉

 

 

 

Cable 二頭彎舉

 

 

肘伸展

槓鈴 肘伸展

三頭肌

(掰掰秀)

 

 

 

啞鈴 肘伸展

 

 

 

器材 肘伸展

 

 

 

徒手 肘伸展

 

 

 

Cable肘伸展

 

 

 

 

 

 


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