傑森史班森

近年來的健身模式跟想法，隨著運動醫學科學的進步，以及越來越多人口的參加，慢慢地從以前健美練肌肉的觀念，到現在已經變成健康，抗老化，逆生長等等

因為時代的進步，所以安排課表的模式，也從之前的肌肉部位，開始越來越偏向身體的動作模式，推拉平衡的方法。

這一篇主要是為大家介紹，用推拉平衡的思考模式來安排的訓練動作，也比較適合一般大眾，希望可以幫助到大家

• 上半身

水平推系列（手肘由身體的後方向前方推）：胸推　

槓鈴胸推、啞鈴胸推、Push up 、Cable Chest press、Machine Chest Press、TRX Chest Press

水平拉系列（手肘由身體的前方向後方拉）: 划船

槓鈴划船、啞鈴划船、Body weight Row、Cable Row、Machine Row、TRX Row

垂直推系列（手肘由身體的下方向上方推）: 肩推

槓鈴肩推、啞鈴肩推、倒立伏地挺身(Hand Push Up)、Machine Shoulder Press

垂直拉系列（手肘由身體的上方向下方拉）: 引體向上

引體向上(Pull up)、滑輪下拉(Lat Pull Down)

PS 以上的動作也可以分為 : 單手、雙手

PS 身體的姿勢:大部分可以分為 : 躺、高跪姿、坐姿、站姿

舉例

• 下半身

推 : 深蹲系列。深蹲、臀推、單腳深蹲、保加利亞分腿蹲(=後腳抬高蹲、

    側邊深蹲、弓箭步系列 (前弓箭步、後弓箭步、側弓箭步、原地弓箭步)

拉 : 硬舉系列。傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉(RDL)、單腳RDL、滑冰者

PS  六角槓 可以做硬舉跟深蹲唷(相對減輕下背壓力)

   =六角槓深蹲、六角槓硬舉。

舉例：

核心訓練

分六大總類

選轉、抗旋轉

伸展、抗伸展

曲屈、抗曲屈

大致上如果以推拉來看，會用這幾個大動作為方向，但是健身房立面會有很多器材，大部分是角度不一樣，基本上的動作安全條件是一樣的，訓練的肌群也大同小異，不要因為看到很多器材而卻步，我們要融會貫通。

讓我們一起聊健生，擁有健康的人生