近年來的健身模式跟想法,隨著運動醫學科學的進步,以及越來越多人口的參加,慢慢地從以前健美練肌肉的觀念,到現在已經變成健康,抗老化,逆生長等等

因為時代的進步,所以安排課表的模式,也從之前的肌肉部位,開始越來越偏向身體的動作模式,推拉平衡的方法。

 

這一篇主要是為大家介紹,用推拉平衡的思考模式來安排的訓練動作,也比較適合一般大眾,希望可以幫助到大家

 

  • 上半身

 

水平推系列(手肘由身體的後方向前方推):胸推 

槓鈴胸推、啞鈴胸推、Push up Cable Chest pressMachine Chest PressTRX Chest Press

 

水平拉系列(手肘由身體的前方向後方拉): 划船

槓鈴划船、啞鈴划船、Body weight RowCable RowMachine RowTRX Row

 

垂直推系列(手肘由身體的下方向上方推): 肩推

槓鈴肩推、啞鈴肩推、倒立伏地挺身(Hand Push Up)Machine Shoulder Press

 

垂直拉系列(手肘由身體的上方向下方拉): 引體向上

引體向上(Pull up)、滑輪下拉(Lat Pull Down)

.01

PS 以上的動作也可以分為 : 單手、雙手

PS 身體的姿勢:大部分可以分為 : 躺、高跪姿、坐姿、站姿

舉例

02

 

  • 下半身

: 深蹲系列。深蹲、臀推、單腳深蹲、保加利亞分腿蹲(=後腳抬高蹲、

    側邊深蹲、弓箭步系列 (前弓箭步、後弓箭步、側弓箭步、原地弓箭步)

: 硬舉系列。傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉(RDL)、單腳RDL、滑冰者

03

 

PS  六角槓 可以做硬舉跟深蹲唷(相對減輕下背壓力)

   =六角槓深蹲、六角槓硬舉。

舉例:

04

 

核心訓練

分六大總類

選轉、抗旋轉

伸展、抗伸展

曲屈、抗曲屈

 

大致上如果以推拉來看,會用這幾個大動作為方向,但是健身房立面會有很多器材,大部分是角度不一樣,基本上的動作安全條件是一樣的,訓練的肌群也大同小異,不要因為看到很多器材而卻步,我們要融會貫通。

 

讓我們一起聊健生,擁有健康的人生 

 

 

 


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